ビフォーアフター画像
上半身のビフォーアフター
ステータス
身長：175cm
体脂肪率：9.2
ダイエット前：100kg
ダイエット後：71kg
顔のビフォーアフター
2年間の変化
一年ヒゲを伸ばし続けた顔
ダイエットの最初の18ヶ月、ジムに行って、正しい食生活に戻したよ。85kg位の時に体重が減らなくなっていった。まったく変化が見られないんだ。それからこの「ダイエット」掲示板をまじめに読み始めた。そして知ったんだ。一番大切なのはカロリー計算だと。俺は自分の腹筋が目に見えるくらいにしたかった。体脂肪が10％を着れば、それは可能だとも学んだ。だから6月からマイフィットネスパルをダウンロードして、カロリー計算を始めたんだ。ビーガン（乳製品もとらないベジタリアン）にもなった。最初は栄養面でプラスになるからとおもって始めたんだけど、今はそれ以外のいろんな理由からビーガンを続けているんだ。 俺の平均摂取カロリーは一日に1500から2300くらいだ。最初の3ヶ月は実験だった。今は1800-2000カロリーにしている。このくらいのカロリーで体の脂肪量がちょうどイイ。今の日々のプランは以下の通りだ。
食生活
カロリー量：1800
- 蛋白質：110g
- 炭水化物：300g
- 脂肪：70g
よく食べている物
朝ご飯、お昼、晩ご飯、お菓子はどんな物を食べるか全然計画していない。お腹がすいたら食べるというルールで生活してる。ポイントはローカロリーの物を食べて、チート食は最小に抑えることだ。（訳注：チート食とは好きな物を食べること。ダイエットのモチベを保つため）
- シリアル
- バナナ
- いりまめ
- ボカバーガー（訳注：大豆ベースのバーガー）
- グルテン製品
- 豆腐製品
- プロテインバー
- 玄米、白米
- ライフライトスマートドッグ（訳注：肉無しのホットドッグ）
- 蒸し野菜
- 大豆、アーモンド、ココナッツ、フラックスミルク（訳注：亜麻の実ベースのミルク）
チート食
- ウィスキー
- クラフトビール
- タコベル（訳注：メキシコのファストフード）
- ダイエットソーダ
サプリメント
- クレアチン
- ベータアラニン
- 大豆、米、豆などのプロテイン
運動
プッシュ/プル/レッグトレーニングをやったよ。（訳注：上半身での押す筋肉、上半身の引く筋肉、下半身の筋肉を別の日にトレーニングする方法）ここ７週間はそれをやってる。
月曜日
プッシュ（肩/胸/三頭筋）
- ベンチプレス：90kg 5セット5回
- ショルダープレス：40kg 5セット5回
- トライセッププルダウン：27kg 5セット5回
- 2-5kmのランニング
- 腹筋（アブローラー、プランク）
火曜日
有酸素運動
- 5-9kmのランニング
水曜日
プル（背中/二頭筋）
- デッドリフト：80kg 5セット5回
- チンアップ：自重 5セット5回
- ケーブルロウ：45kg 5セット5回
- ダンベルオルタネートカール：18kg 5セット5回
- 2-5kmのランニング
- 腹筋（アブローラー、プランク）
木曜日
有酸素運動
- 5-9kmのランニング
金曜日
レッグ（大腿四頭筋/ハム/ふくらはぎ）
- スクワット：73kg 4セット6回
- カーフレイズ：52kg 4セット6回
- ダンベルルンゲ：18kg 3セット10回
- 腹筋（アブローラー、プランク）
土曜日
休息日
日曜日
有酸素運動
- 5-9kmのランニング
反省点、覚えたこと、みんなへのアドバイス
一つ言っておきたいのは、「かっこいい体になりたい」という思いのは、体や心、感情の健康を達成するのに必要ないんだ。 人生を向上させたいという思いこそ必要なんだよ。最初のゴールは90kgだったけど、その後もダイエットを続けたんだ。目に見える結果が出てくると、止めることこそ厳しくなる。一つ一つ自分が変わっていくのを感じることが出来るんだ。
この「ダイエット」掲示板を読んで学んだのはコレだ。「この掲示板で読むこと全てを無条件で信じてはならない」ということだ。この掲示板ではダイエット成功談が聞けるし、素晴らしいFAQもある。たくさん読んだよ。何かのダイエット方法が誰かにヒットして、急激に痩せる素晴らしい変化が見られるかもしれない。だけど他の誰かは失敗しているんだ。俺は何度も、いろんなエクササイズをしてきた。食事もいろいろ試してきた。そして自分の体のことが分かってきたんだよ。
だいぶ前、誰かがこう言っていた「5年以下しかエクササイズをしていない人はまだ初心者だ」って。ないいってんだこいつ！俺は腹がたったよ。でも、まだ2年間しか運動していないけどさ、そいつがいっていることがわかるきがするんだ。体ってとっても複雑なんだ。それを知るには努力がいる。時間がいる。献身がいる。この3つをダイエットに費やせるなら、きっと結果をみることがでいるだろう。
前へすすめ！
今週はバルクしてるんだ。（訳注：いったん太ってから筋肉をつけて、脂肪をカットする。）だからいつもより250カロリー多く撮ってる。3ヶ月かけてバルクして、脂肪のカットに入るよ。フィットネスは俺の人生を完全に変えてくれたよ。 ここまで読んでくれてありがとう。
役に立ったツール
- マイフィットネスパル ー 食事のゴールを設定し、カロリーを計算する。
- マップマイラン － 自分の走ったルートを見ることができる。ゴールをセットしてチャレンジだ。マイフィットネスパルと同期を取ることが出来るよ。
- JEFIT ー ウェイトリフティングのルーティンを作ろう。グラフとチャートで君の成長をみることが出来る。
良くある質問：FAQ
Q：ベジタリアンなのにプロテイン飲むのは大変じゃなかった。
A：大変じゃないよ。
Q：ジュースは飲んだ？
A：飲んでない。
Q：お酒はのんだ？
A：飲んだよ。自分のカロリー制限内でね。クラフトビールを一日一本。あとはちっちゃなグラスにウィスキー二杯。
Q：皮膚はたるんだ？
A：たるんだよ。でも少なく住んだ。座ったときに見えるくらいだ。
Q：ランニングを始めたいのだけど何キロから始めれば良い？
A：俺は最初10分のランニングから始めたよ。続けることが大切だ。風のひどいの日じゃ無い限りは10km走るよ。今はね。
Q：筋トレの前と後のどちらを有酸素運動に当てれば良いの？
A：経験上、筋トレの後のほうがいいね。でもレッグのトレーニングの日は無理だろうな。やらない方がいいよ。
海外の反応
これは本気ですごい変身だね。おめでとう。
今までよりウェイトリフティングを増やそうとしてる？バルクするのははじめて？
（トピ主）ありがとう！
これが最初のバルクだよ。リフティングの数は減らしているんだ。バルクに入ったらリフティングを増やそうと思ってる。
あーOK。納得した。なるほどね。ちなみにビーガン（乳製品をとらないベジタリアン）の食生活の中で蛋白質はどうやって摂取してたの？俺もビーガンで、5年間この食生活を続けているんだ。蛋白質の必要量を摂取するのが本当に大変なんだよ。
ビーガンとして、蛋白質、カロリーの摂取はつらくなかった？
（トピ主）全然つらくなかったよ。本当にね。いまは200g蛋白質をとっているよ。
セクシーなビーガンだね。あと、情報のシェアありがとう。植物にはたくさんのカロリーと蛋白質が含まれていることは、もっと広く知られるといいね。
（トピ主）いろんな人が聞いてくるよ。どうやってビーガンで蛋白質とるの？って。たとえば今日の昼はライトライフドッグ（肉を使わないホットドック）を3つ食べたけど、これで40gの蛋白質と300カロリーだよ。
翻訳元： https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/2ny75f/this_week_i_turn_30_as_a_personal_celebration/