「一番大切なのはカロリー計算だ!」二年で30kg減量!30代海外男性のダイエット成功談[男性/30歳/175cm/100->71kg]

 ビフォーアフター画像

上半身のビフォーアフター

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ステータス

身長:175cm
体脂肪率:9.2
ダイエット前:100kg
ダイエット後:71kg

顔のビフォーアフター

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2年間の変化

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一年ヒゲを伸ばし続けた顔

kHByZJx ダイエットの最初の18ヶ月、ジムに行って、正しい食生活に戻したよ。85kg位の時に体重が減らなくなっていった。まったく変化が見られないんだ。それからこの「ダイエット」掲示板をまじめに読み始めた。そして知ったんだ。一番大切なのはカロリー計算だと。俺は自分の腹筋が目に見えるくらいにしたかった。体脂肪が10%を着れば、それは可能だとも学んだ。だから6月からマイフィットネスパルをダウンロードして、カロリー計算を始めたんだ。ビーガン(乳製品もとらないベジタリアン)にもなった。最初は栄養面でプラスになるからとおもって始めたんだけど、今はそれ以外のいろんな理由からビーガンを続けているんだ。 俺の平均摂取カロリーは一日に1500から2300くらいだ。最初の3ヶ月は実験だった。今は1800-2000カロリーにしている。このくらいのカロリーで体の脂肪量がちょうどイイ。今の日々のプランは以下の通りだ。

食生活

カロリー量1800

  • 蛋白質:110g
  • 炭水化物:300g
  • 脂肪:70g

よく食べている物

朝ご飯、お昼、晩ご飯、お菓子はどんな物を食べるか全然計画していない。お腹がすいたら食べるというルールで生活してる。ポイントはローカロリーの物を食べて、チート食は最小に抑えることだ。(訳注:チート食とは好きな物を食べること。ダイエットのモチベを保つため)

  • シリアル
  • バナナ
  • いりまめ
  • ボカバーガー(訳注:大豆ベースのバーガー)
  • グルテン製品
  • 豆腐製品
  • プロテインバー
  • 玄米、白米
  • ライフライトスマートドッグ(訳注:肉無しのホットドッグ)
  • 蒸し野菜
  • 大豆、アーモンド、ココナッツ、フラックスミルク(訳注:亜麻の実ベースのミルク)

チート食

  • ウィスキー
  • クラフトビール
  • タコベル(訳注:メキシコのファストフード)
  • ダイエットソーダ

サプリメント

  • クレアチン
  • ベータアラニン
  • 大豆、米、豆などのプロテイン

運動

プッシュ/プル/レッグトレーニングをやったよ。(訳注:上半身での押す筋肉、上半身の引く筋肉、下半身の筋肉を別の日にトレーニングする方法)ここ7週間はそれをやってる。

月曜日

プッシュ(肩/胸/三頭筋)

  • ベンチプレス:90kg 5セット5回
  • ショルダープレス:40kg 5セット5回
  • トライセッププルダウン:27kg 5セット5回
  • 2-5kmのランニング
  • 腹筋(アブローラー、プランク)

火曜日

有酸素運動

  • 5-9kmのランニング

水曜日

プル(背中/二頭筋)

  • デッドリフト:80kg 5セット5回
  • チンアップ:自重 5セット5回
  • ケーブルロウ:45kg 5セット5回
  • ダンベルオルタネートカール:18kg 5セット5回
  • 2-5kmのランニング
  • 腹筋(アブローラー、プランク)

木曜日

有酸素運動

  • 5-9kmのランニング

金曜日

レッグ(大腿四頭筋/ハム/ふくらはぎ)

  • スクワット:73kg 4セット6回
  • カーフレイズ:52kg 4セット6回
  • ダンベルルンゲ:18kg 3セット10回
  • 腹筋(アブローラー、プランク)

土曜日

休息日

日曜日

有酸素運動

  • 5-9kmのランニング

反省点、覚えたこと、みんなへのアドバイス

一つ言っておきたいのは、「かっこいい体になりたい」という思いのは、体や心、感情の健康を達成するのに必要ないんだ。 人生を向上させたいという思いこそ必要なんだよ。最初のゴールは90kgだったけど、その後もダイエットを続けたんだ。目に見える結果が出てくると、止めることこそ厳しくなる。一つ一つ自分が変わっていくのを感じることが出来るんだ。

この「ダイエット」掲示板を読んで学んだのはコレだ。「この掲示板で読むこと全てを無条件で信じてはならない」ということだ。この掲示板ではダイエット成功談が聞けるし、素晴らしいFAQもある。たくさん読んだよ。何かのダイエット方法が誰かにヒットして、急激に痩せる素晴らしい変化が見られるかもしれない。だけど他の誰かは失敗しているんだ。俺は何度も、いろんなエクササイズをしてきた。食事もいろいろ試してきた。そして自分の体のことが分かってきたんだよ。

だいぶ前、誰かがこう言っていた「5年以下しかエクササイズをしていない人はまだ初心者だ」って。ないいってんだこいつ!俺は腹がたったよ。でも、まだ2年間しか運動していないけどさ、そいつがいっていることがわかるきがするんだ。体ってとっても複雑なんだ。それを知るには努力がいる。時間がいる。献身がいる。この3つをダイエットに費やせるなら、きっと結果をみることがでいるだろう。

前へすすめ!

今週はバルクしてるんだ。(訳注:いったん太ってから筋肉をつけて、脂肪をカットする。)だからいつもより250カロリー多く撮ってる。3ヶ月かけてバルクして、脂肪のカットに入るよ。フィットネスは俺の人生を完全に変えてくれたよ。 ここまで読んでくれてありがとう。

役に立ったツール

  • マイフィットネスパル ー 食事のゴールを設定し、カロリーを計算する。
  • マップマイラン - 自分の走ったルートを見ることができる。ゴールをセットしてチャレンジだ。マイフィットネスパルと同期を取ることが出来るよ。
  • JEFIT ー ウェイトリフティングのルーティンを作ろう。グラフとチャートで君の成長をみることが出来る。

良くある質問:FAQ

Q:ベジタリアンなのにプロテイン飲むのは大変じゃなかった。

A:大変じゃないよ。

Q:ジュースは飲んだ?

A:飲んでない。

Q:お酒はのんだ?

A:飲んだよ。自分のカロリー制限内でね。クラフトビールを一日一本。あとはちっちゃなグラスにウィスキー二杯。

Q:皮膚はたるんだ?

A:たるんだよ。でも少なく住んだ。座ったときに見えるくらいだ。

Q:ランニングを始めたいのだけど何キロから始めれば良い?

A:俺は最初10分のランニングから始めたよ。続けることが大切だ。風のひどいの日じゃ無い限りは10km走るよ。今はね。

Q:筋トレの前と後のどちらを有酸素運動に当てれば良いの?

A:経験上、筋トレの後のほうがいいね。でもレッグのトレーニングの日は無理だろうな。やらない方がいいよ。

海外の反応

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これは本気ですごい変身だね。おめでとう。

今までよりウェイトリフティングを増やそうとしてる?バルクするのははじめて?

logo-reddit-icone-9224-48(トピ主)ありがとう!

これが最初のバルクだよ。リフティングの数は減らしているんだ。バルクに入ったらリフティングを増やそうと思ってる。

logo-reddit-icone-9224-48あーOK。納得した。なるほどね。ちなみにビーガン(乳製品をとらないベジタリアン)の食生活の中で蛋白質はどうやって摂取してたの?俺もビーガンで、5年間この食生活を続けているんだ。蛋白質の必要量を摂取するのが本当に大変なんだよ。

ビーガンとして、蛋白質、カロリーの摂取はつらくなかった?

logo-reddit-icone-9224-48(トピ主)全然つらくなかったよ。本当にね。いまは200g蛋白質をとっているよ。

logo-reddit-icone-9224-48セクシーなビーガンだね。あと、情報のシェアありがとう。植物にはたくさんのカロリーと蛋白質が含まれていることは、もっと広く知られるといいね。

logo-reddit-icone-9224-48(トピ主)いろんな人が聞いてくるよ。どうやってビーガンで蛋白質とるの?って。たとえば今日の昼はライトライフドッグ(肉を使わないホットドック)を3つ食べたけど、これで40gの蛋白質と300カロリーだよ。


翻訳元: https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/2ny75f/this_week_i_turn_30_as_a_personal_celebration/

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