【炭水化物ダイエット】最強のダイエット方法『ケト』のやり方についてざっくりまとめてみた【海外】

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ケトのやり方についてざっくりまとめ

Version3,2012年6月9日

ケトジェニックダイエットとは

ケトジェニックダイエットとは、肝臓からケトン体が精製されるような食生活を送ることである。これにより新陳代謝のエネルギーをグルコースから脂肪に切り替えることができる。通常の高炭水化物をとる食生活では、体はグルコースを燃料(いつも食べている炭水化物)とするが、炭水化物を欠乏させると、体は脂肪を燃料とし始める。ケトーシスを起こすことで、それに適合するよう体が変わるのだ。

ケトーシスは血糖値のコントロールをするのにも優れた効果を発揮する。高糖質の食事を取っていると、体はインシュリンを分泌して体内から糖分を減らすよう働きかける。しかしこのとき糖質が燃料として使われていると、脂肪を温存し、脂肪からはエネルギーを生産しない。したがって、炭水化物を減らすことでケトーシス状態を保てば、インシュリンレベルは低く抑えられ、エネルギーを脂肪から消費しやすくなるのだ。これはつまり体重が目覚ましく減るということになる。

血糖値を制御することで、より空腹や渇望を感じることが少なくなる。適量の蛋白質と多量の脂肪を摂取することで、満腹感も感じるし、食事自体にも満足するだろう。

何を食べれば良いの?

通常のケトジェニックダイエットであれば、炭水化物を一日0-50gに抑える。「ケト」海外掲示板に置いては、糖質20gを一日にとることを推奨している。この制限をまもることで、自然とジャンクフードや、精製された炭水化物を取ることを避ける事ができる。

糖質とは、炭水化物の全体から食物繊維をマイナスした残りである。食物繊維は体内に吸収されないため、これをカウントしない。例えば、ワンカップのブロッコリーであればトータルで6gの炭水化物が含まれているが、その中の2gは食物繊維である。すなわち6g ー 2g = 4gが糖質である。

炭水化物は自然食品から取るべきである。野菜やナッツ、乳製品などだ。精製炭水化物はできるだけ避ける。例えばパンやシリアル、ポテト、豆などである。精製砂糖も避けること。これは白砂糖や、異性化糖、フルーツから取られた砂糖であってもそれを避けること。

食事はタンパク質と脂質にフォーカスし、付け合せを野菜とすること。例えば、ステーキとほうれん草炒め、チキンのもも肉とブロッコリーのチーズソースかけなどだ。間食にはナッツ、種、チーズなどのケト向きの食べ物をとること。

適度なタンパク質の摂取はケトジェニックダイエットにおいて大変重要となってくる。これにより筋肉を失うことを防ぐことができる。

脂肪/タンパク質/炭水化物の必要量は?

低炭水化物ダイエットにおける魔法の言葉は、主要栄養素の割合を表す”60/35/5″である。これは、「摂取カロリーのうち、60%が脂肪、35%がタンパク質、5%が炭水化物」という意味である。脂肪とタンパク質によって満腹感を感じることができ、そのおかげで自然と摂取カロリーを低く保つことができるのだ。この比率はダイエットのスタート地点ではあるが、いつも正確にこの比率である必要はない。もう一つの方法としては、炭水化物の一日の摂取量を15-50gに抑えることだ。20gから始めるのが良いだろう。タンパク質は体重(kg)に1.5-1.75gをかけた量を摂取し、のこりのカロリーはすべて脂肪に当てる。

カロリー計算は必要?

多くの場合、ケトジェニックダイエットをすることで自然と摂取カロリーを低くなる。カロリー計算をしない人もいれば、カロリー計算をする人もいる。これはダイエットをする人の好みだ。しかし、もしカロリー計算をせずにダイエットをして、体重が減らなくなった時は、カロリー計算をしたほうがいいだろう。

体がケトダイエットに慣れたら何が起きる?

ケトーシス状態になったら、あなたの体はグリコーゲンの貯蓄を使い果たすことになる。あなたの体は通常、この使いやすく、早く生成できるエネルギー源を使うようになっている。脂肪をエネルギー源にするのになれるまで、少し時間を要するだろう。

吐き気や頭痛、めまいを感じたり、ぼーっとしたり、熱のような兆候をみせることもある。この現象は”ケト熱”や”炭水化物熱”と呼ばれる。この現象は、あなたの体から電解質が水とともに流れでてしまうことに起因する。もしあなたがチキンやビーフブロスといったスープを飲んでいれば、電解質も補給されて、こういった現象を抑えることが可能だ。水をたくさん飲むことも重要になる。たくさん水を飲めば体に十分水を行き渡らせ、過度のケトン体を流し出してくれるだろう。

このケトに体が慣れようとするプロセスは3週間くらいかかる。この期間も、運動をしてもいいし、新しく運動を始めてもいい。持久力と筋力が昔ほどないと感じるかもしれない。これはケトダイエットではふつうのことだ。ケト状態に体が適応すれば、脂肪がエネルギー源として体に認識されるため、エネルギーのレベルが上がったと感じるだろう。多くの人が昔よりもエネルギッシュになったと報告している。ケトーシス状態では、より安定したエネルギー供給がされていると感じる人も多い。

どうすればケトーシス状態になったことがわかる?

一番簡単な方法は、ケトスティックスをつかうこと。この小さなスティックはたいていの薬局で手に入るし、オンラインでも購入可能だ。このスティックでケトン体が過度に分泌されているか否かがわかる。そのためスティックがケトン体を検出すれば、それでケトーシス状態であることがわかる。他のケトーシスの兆候は、口の中で変な味がする、いつもと違うおしっこのにおいがする、とても喉が渇くなどだ。しかし、一日の炭水化物の量を20gに抑えれば、少なくとも3日以内にケトーシス状態になるだろう。

炭水化物をやめるなんて出来なそう!

一度、炭水化物を食べたいという衝動を乗り越えれば、欲望は消えてしまう。ケトはあなたの血糖値を安定させるため、渇望と空腹感も同時に安定させるからだ。一度摂取する砂糖を低く保つことに慣れれば、舌の味蕾が変化し、少しの甘みでも捉えることができるようになる。人参やダークチョコレートも甘く感じられるようになるだろう。ケト状態を長くたもてばたもつほど、より炭水化物への欲求は低くなる。炭水化物と砂糖は中毒症状を起こすため、その中毒から脱出するための一番いい方法はそれらを断つことなんだ

より詳しい情報が必要であれば、FAQをみること

(訳注:FAQは未訳)


翻訳元:

https://docs.google.com/document/d/1gZfJejOM8fJsX1iCilmnpp1qmT_KncJwWCR4-EsaEHc/edit?pli=1

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コメント

  1. 江藤竜大 より:

    お世話になります。株式会社アドストレージの江藤と申します。

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    ご掲載のご検討いただけましたら幸いで御座います。

    ご返信心待ちにしております。

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  2. […] を検出すれば、それでケトーシス状態であることがわかります。 [引用元] 【炭水化物ダイエット】最強のダイエット方法『ケト』のやり方についてざっくりまとめてみた【海外】 […]